Exponeringsövningar för OCD och tvångssyndrom

I KBT som är den behandlingsform som socialstyrelsen rekommenderar mot OCD och tvångssyndrom arbetar man med någonting som kallas för exponeringsövningar. Här berättar vi mer om hur du på egen hand kan jobba med exponering. 

Exponering i samband med ångest och OCD
Du kommer få skriva ner hur stark ångest du upplever i samband med specifika situationer.

Att ha tvångstankar är vanligt. De flesta människor har dem i någon from. Det är först när vi börjar agera på våra tvångstankar och låter dem styra oss som det blir till ett problem. Därför kommer vi här jobba med hur du gör för att inte utföra en ritual, neutralisering eller försäkring i samband med din tvångstanke.

Vi kommer använda oss av exempel på olika situationer där tvångstankar och tvångshandlingar kan uppstå. Även om dina tvångstankar och tvångshandlingar rör andra situationer kan du applicera övningarna på just ditt specifika problem

Tvång kopplat till kontaminering/ överdrivet tvättande

En tvångstanke kring kontaminering och renlighet skulle kunna vara att inte använda offentliga toaletter. Skriv ner din tvångstanke:

Tvångstanke:

“Jag är rädd att smittas eller smitta någon annan med en farlig sjukdom när jag använder en offentlig toalett”. 

Tvångshandling:

“Jag undviker offentliga toaletter, och om jag måste använda dem måste jag tvätta händerna tills jag känner mig ren”.

Konsekvens:

“På grund av det här använder jag inte offentliga toaletter vilket blir ett problem när jag är ute på stan eller på arbetet/i skolan. Om jag måste använda en offentlig toalett måste jag tvätta händerna så många gånger att jag får hudproblem eller inte hinner i tid till ett möte”. 

Orsak:

Det finns inte alltid en orsak till varför vi har tvångstankar eller tvångshandlingar, men ibland finns det en orsak. Om du har en anledning som ligger bakom dina tvångstankar kan du skriva ner vad den är.

“När jag var liten blev jag sjuk efter att ha använt mig av en offentlig toalett” 

Ångestnivå:

Gradera på en skala mellan 1-100 hur stor ångest ett besök på en offentlig toalett framkallar hos dig.

“När jag går på en offentlig toalett känner jag en ångest som ligger på cirka 80 på skalan, om jag inte gör tvättar händerna efteråt ökar den till 90”. 

Alternativa sätt att hantera min ångest:

“Ett sätt som jag kan hantera min ångest i samband med mitt besök på en offentlig toalett är att andas lugnt till exempel med hjälp av övningar som jag lärt mig i samband med mindfulness. Jag kan också förebygga generaliserad ångest (känslan av allmän ångest) genom att gå ut och springa eller ta en promenad”.

Kontaminering och OCD tvånssyndrom
Du kan ta kontroll över ditt eget liv igen så att du återigen kan göra sådant som du tycker om!

När du gjort det här är det dags för att exponera. Alltså att besöka en offentlig toalett utan att reagera på de tvångstankar som uppstår. Exponeringen handlar inte om att du inte får tänka en tanke, utan att du ska låta bli att reagera på tanken.

Sök upp en offentlig toalett. När känslan av ångest uppstår försöker du andas lugnt och låta obehaget finnas där utan att reagera på det. Gå på toaletten och låt bli att utföra någon ritual eller neutraliserande.

Det kommer med säkerhet kännas väldigt jobbigt första gången, men tänk på att tankar aldrig kan skada dig själv eller någon annan. Känslan av att du inte är ren eller att du smittats av något är just bara en känsla.

Du kommer kanske fortsätta känna ett behov av att tvätta dig även om du inte reagerade på impulsen i samband med själva toalettbesöket. Försök stå emot och låt din dag fortlöpa precis som vanligt. Efter några timmar kan du göra något du tycker om, till exempel ta en promenad eller läsa en bok.

Skriv ned hur mycket ångest du kände i samband med ditt toalettbesök. Upprepa sedan övningen tills din ångest försvunnit helt.

Du är stark och modig som exponerar mot dina tvångstankar. Det är ett tufft arbete som kräver mycket motivering och styrka, men du kommer med stor sannolikhet må bättre efter varje exponeringsförsök.

Exponeringsövningar OCD och tvång

Skriv också ner hur ditt liv förändras på ett positivt sätt av exponeringen.

Positiv förändring:

“Att jag nu klarar av att gå på en offentlig toalett utan att tvätta händerna har gjort att min ångest minskat och att tvångstankarna har mindre makt i mitt liv. Jag känner inte lika stor ångest inför att vara på allmänna platser och huden på mina händer har börjat läka. Mina jobbarkompisar tycker att jag verkar mer glad och avslappnad”. 

Tvång kopplat till påträngande tankar

På samma sätt kan vi arbeta med det som vi inom psykologin kallar för påträngande tankar. Påträngande tankar kan handla om att du kommer att skada någon i din familj. Vi tar ett ytterligare exempel på hur vi kan arbeta med exponering i samband med påträngande tankar. Skriv ner:

Tvångstanke:

“Jag kommer att döda min fru/partner genom att strypa henne medan hon sover”. 

Tvångshandling:

“Jag sover inte längre i samma säng som min fru/partner. Efter att hon somnat så flyttar jag över till soffan”.

Konsekvens:

“Min fru/partner är ledsen över att jag lägger mig på soffan efter att hon somnat. Hon börjar tro att jag har träffat någon annan. Jag saknar närheten till min fru/partner. Att vakna upp bredvid henne och hålla om henne när hon sover. Jag känner också en stor skam över mina hemska tankar vilket leder till ångest”. 

Orsak:

Det finns inte alltid en orsak till varför vi har tvångstankar eller tvångshandlingar, men ibland finns det en orsak. Om du har en anledning som ligger bakom dina tvångstankar kan du skriva ner vad den är.

“En gång föreställde jag mig en trafikolycka när jag satt i bilen, när jag hade kört en bit hade en trafikolycka inträffat. Det var som att mina tankar blev till verklighet” 

Ångestnivå:

Gradera på en skala mellan 1-100 hur stor ångest tanken att strypa din fru, och handlingen att inte längre sova bredvid henne framkallar.

“När jag ligger i sängen och tänker att jag kommer strypa min fru uppgår min ångest till 60. Väljer jag att inte agera på tanken och ligga kvar i sängen stiger min ångest successivt tills den når 95 “. 

Alternativa sätt att hantera min ångest: 

“Just nu hanterar jag min ångest ganska dåligt. Jag har fått sömntabletter utskrivna av en läkare och ibland tar jag ett par glas rödvin innan jag ska gå och lägga mig för att känna mig lugn.”.

Påträngande tankar och OCD

I det här exemplet kan det vara bra att först hitta en strategi för att hantera ångest. Mindfulness kan vara ett sätt, du kan läsa mer om det här.Ett annat sätt som du kan minska generaliserad ångest på är att motionera. Hitta en motionsform som passar dig och som känns rolig att utföra.

När du kommit en bit på vägen i att hantera din ångest kan du börja arbetet med exponeringsövningar.

Tillåt dig själv att ha känslan “jag kommer strypa min fru/partner medan hon sover”, det är bara en tanke. Faktum är att människor med påträngande tankar är mindre benägna än några andra att faktiskt agera på sina tankar. Anledningen är att de finner dem så motbjudande och gör allt för att försäkra sig om att det inte ska ske.

Kom också ihåg att din tanke inte gör dig till en dålig människa. Människor tänker liknande tankar hela tiden, men de agerar inte på dem och därför blir de inte återkommande.

Ligg nu kvar bredvid din fru/partner så länge du förmår. Till en början kanske du klarar av att ligga kvar tio minuter längre än vanligt.

Skriv efteråt ner hur stor din ångest var vid exponeringstillfället. Upprepa exponeringen nästkommande kväll. Utmana dig själv. Försök klara en liten stund längre. Så småningom kanske du kan tillåta dig själv att dåsa bort den stund. Fortsätt gradera ångesten.

När du märker att din påträngande tanke inte inträffar kommer det negativa mönstret sakta att brytas.

Exponering påträngande tankar
Att inte agera på sina tvångstankar kan vara svårt, men belöningen är stor.

Du gör ett superstarkt jobb när du exponerar mot dina påträngande tankar. Även om dina tankar bara är tankar kan de kännas otroligt hemska och skamfyllda. När du kommit en bit påväg i din exponering kan du skriva ner vilka positiva förändringar som skett:

“Sedan jag började exponera mot mina påträngande tankar har jag fått bättre kontakt med min fru/partner. Efter två veckor började jag sova bättre på nätterna vilket resulterat i att jag inte längre behöver ta sömntabletter. Min ångestnivå har överlag sjunkit och min koncentrationsförmåga är bättre. Vilket gjort att jag kan hjälpa mina barn med sina läxor och äntligen har jag tagit upp mitt intresse för schack igen”. 

Exponering mot OCD och tvångssyndrom
Att berätta om det du tycker är svårt för någon nära anhörig kan vara hjälpsamt.

Som sagt tvångstankarna och tvångshandlingarna på den här sidan är exempel som du kan applicera på just din problematik. En bra idé i samband med exponering kan vara att prata med någon nära anhörig. Hur mycket du berättar är upp till dig. Du kan säga:

“Jag har tvångstankar och jobbar just nu för att bli av med dem genom att utsätta mig för sådant jag tycker är jobbigt. Därför kanske jag mår lite sämre än vanligt och det vore fint av dig om du kunde ringa och kolla läget ibland” 

Eller så kanske du inte vill eller orkar berätta om din OCD/ tvångssyndrom. Då kan du säga:

“Jag går igenom en sak som är ganska jobbigt just nu. För tillfället orkar jag inte berätta vad det handlar om, men jag vill ändå att du ska veta om jag verkar mer ledsen och ångestfylld än vanligt”. 

Det går också att hitta forum på nätet där du kan få stöd och där du kan prata med andra som har samma problematik som du. Till höger högst upp på den här sidan kan du hitta anmälan till ett självhjälpsprogram som kommer starta under hösten. Om du tror att det vore något för dig kan du fylla i din mejladress så återkommer vi till dig!